20 receitas fáceis e rápidas para um café da manhã SAUDÁVEL

Você vai se surpreender com opções fit que fogem do óbvio.

20 receitas fáceis e rápidas para um café da manhã SAUDÁVEL
20 receitas fáceis e rápidas para um café da manhã SAUDÁVEL

Vamos ser sinceros: tem dias que levantar da cama é um desafio tão grande que preparar um café da manhã saudável parece uma missão impossível.

Nesses casos, nós corremos para fazer as tarefas mais importantes antes de sair de casa enquanto engolimos qualquer coisinha — nem sempre fit ou saudável.

Felizmente sua primeira refeição do dia não precisa ser sempre assim. A seguir você verá como fazer essas receitas fáceis e rápidas – ideais para quem quer emagrecer ou apenas manter uma alimentação saudável.

Te interessa?

Um café da manhã gourmet não é um objetivo realista. Mas, você ficará surpreso com essas receitas simples que nutrem o corpo e não deixa ninguém com fome uma hora depois.

E tem mais uma coisa…

Não há necessidade de limitar essas receitas deliciosas apenas para o café da manhã, caro leitor. É provável que você queira comê-las em outros momentos do dia como um lanche saudável. E está tudo bem!

Expanda seu paladar e experimente essas receitas saudáveis para o café da manhã encontradas por Awebic.

1. Torrada com manteiga de amendoim, banana e chia

Ingredientes:

  • 1 fatia de pão integral
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 1/2 banana (fatiada)
  • 1/2 colher de sopa de semente de chia
café da manha

Preparo:

  1. Torre a fatia de pão;
  2. Espalhe a manteiga de amendoim no pão;
  3. Fatie a banana e coloque-a sobre a manteiga;
  4. Cubra com sementes de chia.

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2. Batida de iogurte, amora e mirtilo

Ingredientes:

  • 3/4 xícara de amora
  • 3/4 xícara de mirtilo
  • 150 ml de iogurte grego
  • 1 banana inteira
  • 1 xícara de leite de soja de baunilha

Preparo:

  1. Adicione todos os ingredientes ao liquidificador;
  2. Bata por 30 segundos, mexa e bata por mais 30 segundos;
  3. Despeje em dois copos e sirva imediatamente ou leve à geladeira até que esteja pronto para servir.

3. Aveia saborosa com ovo

Ingredientes:

  • 1/4 xícara de aveia de cozimento rápido
  • 3/4 xícara de água
  • sal e pimenta
  • 2 colheres de sopa de queijo cheddar branco picado
  • 1 colher de chá de óleo de coco
  • 1/4 xícara de pimentão vermelho
  • 2 colheres de sopa de cebola picada em cubinhos
  • 1 ovo grande
  • 1 colher de sopa de cebolinha picada (opcional)
  • 1 colher de sopa de nozes picada (opcional)

Preparo:

  1. Ferva a água. Adicione a aveia, reduza um pouco o calor e deixe cozinhar por cerca de 3 minutos até que todo líquido seja absorvido. Desligue o fogo e acrescente o queijo, o sal e a pimenta;
  2. Aqueça uma panela antiaderente com 1/2 colher de óleo de coco em fogo médio-alto. Adicione a cebola e o pimentão e cozinhe por 2 a 3 minutos, até que amoleçam. Espalhe os legumes sobre a aveia;
  3. Adicione o restante do óleo de coco e frite o ovo. Cozinhe até a clara deixar de ser translucida. Sirva sobre a aveia;
  4. Adicione nozes e cebolinha, se quiser.
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4. Salada de frutas com quinoa

Ingredientes:

  • 1 xícara de quinoa crua
  • 1 1/2 xícara de morango fatiado
  • 1 xícara de mirtilo
  • 1 xícara de amora
  • 1 manga pequena picada
  • 1/4 xícara de mel
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • 1 colher de sopa de manjericão picado

Preparo:

  1. Lave e prepare a quinoa de acordo com a embalagem. Deixe a quinoa esfriar até a temperatura ambiente;
  2. Em uma tigela grande, misture a quinoa, os morangos, os mirtilos e a manga;
  3. Para fazer o molho, em uma tigela pequena, misture o suco de mel e limão. Regue a salada de frutas e misture bem. Decore com manjericão fresco.

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5. Torrada de tomate com ricota de macadâmia

Ingredientes (ricota de macadâmia):

  • 1 xícara de nozes de macadâmia
  • 2 colheres de chá de vinagre de maçã
  • 1 1/2 colher de chá de suco de limão
  • 2 dentes pequenos de alho
  • 8-10 colheres de sopa de água
  • 1/4 colher de chá de sal
  • 2 colheres de chá de pasta de missô
  • 1 1/2 colher de sopa de levedura nutricional

Ingredientes (torrada de tomate):

  • 6-8 fatias de pão integral torrado
  • 225 g de tomate fatiado
  • 1/2 xícara de ricota de macadâmia
  • 1/4 xícara de shisô (alternativas: coentro ou manjericão)
  • Pitadas de sal

Preparo:

  1. Escorra e lave as nozes de macadâmia e coloque em um liquidificador com todos os ingredientes da ricota. Bata em alta velocidade por 1 minuto. Raspe os lados do liquidificador e adicione uma colher de sopa de água por vez até obter uma consistência cremosa e fofa;
  2. Prove e ajuste sal, vinagre ou limão, se necessário. Reserve em uma tigela e leve à geladeira até servir;
  3. Torre o pão e logo depois espalhe a ricota por cima. Adicione os tomates fatiados e o shisô;
  4. Finalize com algumas pitadas de sal, corte a torrada no meio e sirva.
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6. Mingau de quinoa e chia

Ingredientes:

  • 3/4 xícaras de quinoa
  • 2 xícaras de leite de amêndoa (ou leite de sua preferência)
  • 1/2 xícara de água
  • 5 colheres de sopa de semente de chia
  • 2 colheres de sopa de mel (ou adoçante de sua preferência)
  • 1 pitada de sal
  • 1 fava de baunilha “vazia”
  • 1 pitada de canela em pó
  • 3 cardamomo verde
  • 3 fatias de cúrcuma fresca (ou 1/2 colher de chá de açafrão moído)
  • Um punhado de uva-passa
  • 1/3 de pêssego fresco picado
  • 1/3 de nectarina fresca picada
  • 1 colher de sopa de óleo de coco (opcional)
  • Cobertura: o resto do pêssego e da nectarina, além de figos frescos, flocos de coco, amêndoas e tomilho fresco

Preparo:

  1. Adicione todos os ingredientes do mingau a uma panela e coloque em fogo médio a baixo;
  2. Deixe ferver e abaixe o fogo ao mínimo;
  3. Mexa aos poucos até ficar totalmente cozido;
  4. Depois de pronto, adicione as coberturas e sirva quente.

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7. Torrada de abacate com ovo

Ingredientes:

  • 2 ovos
  • 2 fatias de pão integral
  • 1 abacate pequeno maduro
  • 1 colher de chá de suco de limão
  • Sal e pimenta (a gosto)
  • Salsa (opcional)

Preparo:

  1. Torre o pão e frite os ovos no ponto de sua preferência;
  2. Abra o abacate e retire o caroço. Em seguida, retire a polpa da fruta e coloque em uma tigela. Adicione limão, sal e pimenta. Misture;
  3. Espalhe a mistura de abacate em cada fatia e cubra com ovo frito. Finalize com salsa picada por cima.
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8. Tigela de quinoa com chocolate

Ingredientes:

  • 170 g de quinoa crua
  • 240 ml de leite de amêndoa
  • 240 ml de leite de coco
  • 1 pitada de sal
  • 10 g de cacau em pó sem açúcar
  • 2-3 colheres de sopa de açúcar de coco
  • 3-4 quadradinhos de chocolate amargo
  • 1/2 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
  • Amora, mirtilo e banana para servir (opcional)

Preparo:

  1. Lave a quinoa. Aqueça uma panela pequena em fogo médio. Uma vez quente, adicione a quinoa lavada e escorrida e deixe aquecer por 3 minutos até secar a água;
  2. Adicione os leites e um pitada de sal. Mexa. Deixe ferver em fogo alto, em seguida, reduza o fogo para baixo e cozinhe por 20-25 minutos (panela sem tampa), mexendo ocasionalmente. Se parar de ferver, aumente o calor para médio-baixo. Você está procurando um ligeiro ferver durante todo o tempo de cozimento;
  3. Assim que a quinoa ficar cozida e macia, retire do fogo e adicione o cacau em pó, o açúcar de coco e a baunilha (opcional). Mexa, prove e ajuste o sabor se necessário;
  4. Sirva em uma tigela com pedaços de chocolate amargo e frutas.

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9. Caçarola de linguiça com ovos (da noite anterior)

Esta receita é originalmente feita em panela “slow cooker”, mas também pode ser feita em forno convencional. O ideal é fazê-la na noite anterior ao café da manhã.

Ingredientes:

  • 1 brócolis médio picado
  • 350 g de linguiça fina fatiada
  • 1 xícara de queijo cheddar (ou queijo vegano)
  • 10 ovos
  • 3/4 de xícara de creme de leite
  • 2 dentes de alho picados
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 1/4 colher de chá de pimenta

Preparo:

  1. Unte bem o interior de uma forma com borda alta;
  2. Em seguida, na forma, faça uma camada com metade do brócolis, da linguiça e do queijo. Repita fazendo outra camada;
  3. Em uma tigela grande, misture os ovos, o creme de leite, o alho e os temperos. Despeje por cima dos outros ingredientes na forma;
  4. Cubra com papel alumínio e deixe cozinhar no forno em baixa-média temperatura até que fique tudo cozido.

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10. Tigela de frutas morna

Ingredientes:

  • 2 xícaras de mirtilos
  • 1 xícara de amoras
  • 1 xícara de framboesas (ou morangos)
  • 1 xícara de figos grandes
  • 30 g de chocolate amargo raspado
  • 1/4 xícara de amoras secas
  • 1 pitada de canela
  • 1 xícara de leite de amêndoa (ou outro de sua preferência)
  • 1 colher de chá de pólen de abelha (opcional)

Preparo:

  1. Preaqueça o forno a 180 °C;
  2. Em uma assadeira grande forrada com papel manteiga, despeje todas as frutas com uma pitada de canela e uma pitada de sal. Mexa para espalhar uniformemente;
  3. Asse por 20 minutos ou até que aqueça e os açúcares comecem a liberar da fruta. Retire do forno e polvilhe guarnições opcionais e raspas de chocolate amargo por cima. O calor da fruta começará a derreter e aquecer os dois;
  4. Sirva em uma tigela pequena e despeje o leite a temperatura ambiente em cima. Aproveite!

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11. Pão desconstruído de aveia com abobrinha

Ingredientes:

  • 1/3 xícara de aveia em flocos
  • 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar (ou água)
  • 1/2 colher de chá de canela em pó
  • 1/2 xícara de abobrinha ralada
  • 2 colheres de chá de sementes de chia
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • Nozes picadas
  • 2 colheres de sopa de açúcar mascavo
  • 1/2 banana (opcional)

Preparo:

  1. Em uma panela pequena, adicione leite, canela e aveia. Deixe ferver e cozinhe em fogo médio, mexendo algumas vezes por aproximadamente 3 minutos;
  2. Adicione as sementes de chia e abobrinha ralada. Continue a ferver, mexendo ocasionalmente por cerca de 4 minutos até atingir a textura desejada;
  3. Quando cozido, retire do fogo e junte a baunilha e o açúcar mascavo. Cubra com nozes picadas e bananas fatiadas, se quiser.

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12. Muffin de ovo, espinafre, queijo e bacon

Nesta receita você precisará de formas de muffin.

Ingredientes:

  • 6 ovos
  • 1/2 xícara de espinafre picado
  • 1/3 xícara de bacon em cubinhos
  • 1/3 xícara de queijo cheddar ralado
  • Sal e pimenta (a gosto)

Preparo:

  1. Pré-aqueça o forno a 190 °C e unte as formas de muffin se não forem antiaderente;
  2. Quebre os ovos em uma tigela grande. Bata tudo com um garfo (ou fouet) até ficar homogêneo;
  3. Em uma frigideira, frite o bacon por 2-3 minutos (não há necessidade de óleo). Retire o bacon descartando a gordura líquida;
  4. Adicione espinafre, bacon e queijo na tigela com os ovos. Tempere com sal e pimenta a gosto. Lembre-se que o bacon já tem uma boa quantidade de sal naturalmente. Misture tudo novamente;
  5. Divida a mistura nas formas de muffin;
  6. Leve ao forno e cozinhe por 15-18 minutos ou até os ovos estiverem cozidos e a mistura dourada;
  7. Sirva imediatamente ou, se preferir, espere ficar em temperatura ambiente e guarde na geladeira.

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13. Sanduíche aberto de ovo com ricota e rúcula

Ingredientes:

  • 2 fatias de pão integral
  • 1 xícara de rúcula lavada e seca
  • 1/2 colher de sopa de azeite extra-virgem
  • 1 colher de chá de suco de limão fresco
  • Sal e pimenta (a gosto)
  • 2 ovos grandes
  • 1/2 xícara de ricota
  • 30 g de queijo parmesão ralado
  • 1 colher de chá de tomilho fresco picado

Preparo:

  1. Torre as fatias de pão usando seu método preferido (grelha, frigideira ou torradeira);
  2. Em uma tigela, tempere a rúcula com suco de limão, sal e pimenta;
  3. Esquente uma frigideira antiaderente, adicione azeite e frite os ovos até a clara estar cozida (ou seu ponto de preferência);
  4. Em outra tigela, misture ricota, queijo parmesão, tomilho, sal e pimenta;
  5. Hora de montar o sanduíche: na torrada, adicione uma camada da mistura de ricota, depois a salada de rúcula e finalize com o ovo por cima.

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14. Batida de banana e pasta de amendoim

Ingredientes:

  • 3 bananas congeladas
  • 1/4 xícara de pasta de amendoim
  • 1 1/2 xícara de leite de soja (ou leite de sua preferência)
  • 1/2 xícara de iogurte grego
  • 1 colher de chá de mel
  • Sal a gosto
  • 1 colher de sopa de amendoim torrado picado (cobertura)

Preparo:

  1. Junte todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo;
  2. Finalize com o amendoim torrado por cima.

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15. Sanduíche de waffle com pasta de amendoim e geleia

Ingredientes:

  • 2 waffles integral (você pode fazer em casa ou comprar pronto)
  • 1-2 colheres de sopa de pasta de amendoim
  • 2 colheres de chá de sua geleia favorita
  • Um punhado de frutas picadas (opcional)

Preparo:

  1. Esquente os waffles;
  2. Espalhe a pasta de amendoim e a geleia em cada waffle;
  3. Junte os dois waffles para formar um sanduíche e corte ao meio (se desejado);
  4. Sirva com frutas picadas ou adicione ao recheio antes de formar o sanduíche.

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16. Burrito de feijão preto com batata doce

Ingredientes:

  • 6 tortilhas integral (Rap10 pode ser um bom substituto)
  • 3 batatas doces médias
  • 50 g de feijão preto cozido
  • 1/4 colher de chá de cominho
  • 1/4 colher de chá de pimenta
  • Uma pitada de flocos de pimenta vermelha, se desejado
  • 8 claras de ovos grandes
  • 1 abacate picado
  • 1/2 xícara de queijo cheddar, cottage ou ricota

Preparo:

  1. Descasque as batatas e cozinhe em água quente, no microondas ou no forno. Logo depois, amasse-as e reserve;
  2. Em uma tigela média, adicione o feijão preto, cominho, pimenta em pó e flocos de pimenta vermelha, se desejar;
  3. Em outra tigela, bata as claras. Aqueça uma frigideira em fogo baixo-médio com pouca gordura (azeite ou manteiga). Acrescente a mistura de claras e cozinhe até ficar no seu ponto preferido;
  4. Para montar burritos, certifique-se de ter tortilhas quentes; isso os torna mais fáceis de rolar. Você pode aquecê-las por 10 a 20 segundos no microondas ou na frigideira;
  5. Com as tortilhas quentes, espalhe uniformemente a batata doce. Adicione a clara de ovo cozida, o abacate em cubos, o feijão preto e o queijo. Finalize com sal e pimenta (a gosto);
  6. Você pode guardar alguns burritos na geladeira para serem consumidos depois. Sirva com creme azedo, iogurte grego, salsa ou molho picante.

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17. Maçã com pasta de amendoim, granola e canela

Ingredientes:

  • 2 maçãs cortadas em quatro pedaços
  • 1/4 xícara de pasta de amendoim
  • 1/4 xícara de granola
  • 1/4 colher de chá de canela em pó
  • Lascas de chocolate amargo (opcional)

Preparo:

  1. Cubra a parte de dentro das fatias de maçãs com pasta de amendoim e polvilhe com granola e canela;
  2. Derreta os pedaços de chocolate no microondas, mexendo a cada 30 segundos até derreter. Tenha cuidado para não superaquecer;
  3. Regue com chocolate derretido, coloque em um prato grande e sirva.

18. Potinho de aveia, amêndoa, mirtilos e banana

Ingredientes:

  • 1/3 xícara de aveia
  • 1/2 xícara de leite de amêndoa (ou leite de sua preferência)
  • 1 colher de chá de sementes de chia
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha
  • 2 colheres de sopa de amêndoas
  • 1/2 banana fatiada
  • 1/3 xícara de mirtilos (ou morangos)
  • 1/2 colher de sopa de xarope de bordo

Preparo:

  1. Em um recipiente, misture aveia, leite de amêndoa, sementes de chia, xarope de bordo e baunilha;
  2. Sele o recipiente e coloque na geladeira durante a noite;
  3. De manhã, misture aveia e cubra com amêndoas, banana fatiada e mirtilos.

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19. Muffins de iogurte de coco e quinoa

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de farinha de linhaça
  • 3 colheres de sopa de água
  • 1/2 xícara de purê de banana
  • 1/2 xícara de maçã
  • 1/2 xícara de iogurte de coco (ou iogurte de sua preferência)
  • 1/4 xícara de xarope de bordo
  • 1 1/4 xícara de farinha de aveia farinha de aveia no liquidificador
  • 1/2 xícara de flocos de quinoa
  • 1/2 xícara de farinha de amêndoa descascada
  • 1/4 xícara de açúcar de coco
  • 2 colheres de chá de fermento em pó
  • 1 colher de chá de canela
  • 1 colher de chá de noz-moscada
  • 1/2 colher de chá de pó de baunilha ou 1 colher de chá de extrato
  • 1/4 colher de chá de sal

Preparo:

  1. Pré-aqueça o forno a 180 °C. Unte 12 formas de muffins e reserve;
  2. Misture a farinha de linhaça e a água e deixe na geladeira enquanto prepara os outros ingredientes;
  3. Em uma tigela pequena, bata banana, maçã, iogurte e xarope (adicione o extrato de baunilha também, se estiver usando). Adiciono ovo e bata novamente;
  4. Misture os ingredientes secos em uma tigela separada. Adicione ao molhado e, em seguida, mexa bem para combinar (a massa será espessa, mas ainda macia);
  5. Encha 3/4 de cada forma. Adicione água às formas que não estão sendo usadas. Polvilhe os topos dos muffins com flocos de quinoa (e açúcar), se desejar. Deixe descansar por 5 minutos antes de assar;
  6. Asse por 24-26 minutos ou até estiver cozido (você pode verificar o cozimento com um palito);
  7. Deixe esfriar na forma por 5 minutos, depois transfira para uma gradinha e deixe esfriar completamente. Resista ao desejo de não comê-los; resfriá-los é importante para a receita dar certo. Se desejar, reaqueça no forno ou no microondas para comer.

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20. Quiche de espinafre e cheddar no microondas

Ingredientes:

  • 1/2 xícara de espinafre picado
  • 1 ovo
  • 1/3 xícara de leite
  • 1/3 xícara de queijo cheddar ralado
  • 1 fatia de bacon frito picado (opcional)
  • Sal e pimenta a gosto

Preparo:

  1. Coloque o espinafre fresco em um recipiente que possa ir no microondas. Adicione duas colheres de sopa de água, cubra com uma toalha de papel e leve ao microondas em potência alta por 2 minutos. Retire do microondas e escorra bem a água e o líquido do espinafre;
  2. Quebre o ovo no recipiente com espinafre. Adicione leite, queijo, bacon (se estiver usando), sal e pimenta. Misture até ficar homogêneo;
  3. Cubra com uma toalha de papel e leve ao microondas em potência alta por 3 minutos, ou até que esteja totalmente cozido.

Qual é sua receita preferida de café da manhã saudável?

Se você conhece alguma dica de refeição fit para o café da manhã, compartilhe conosco! Vamos adorar conhecer mais opções e repassar para nossos leitores!

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