Como controlar suas emoções durante uma conversa difícil

Tomar decisões racionais é precisamente o que você precisa fazer em uma conversa difícil.

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É difícil não se exaltar quando você está em uma conversa tensa. Afinal, um desentendimento pode parecer uma ameaça.

Você tem medo de ter que desistir de algo – do seu ponto de vista, do jeito que você está acostumado a fazer alguma coisa, da noção de que você está certo, ou talvez até do poder – e seu corpo, portanto, se esforça para uma luta, ativando o sistema nervoso simpático.

Esta é uma resposta natural, mas o problema é que nossos corpos e mentes não são particularmente bons em discernir entre as ameaças apresentadas por não fazer um projeto do seu jeito e, digamos, ser perseguido por um urso.

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Sua frequência cardíaca e frequência respiratória aumentam, seus músculos se contraem, o sangue em seu corpo se afasta de seus órgãos e é provável que você se sinta desconfortável.

Nada disso coloca você no estado de espírito correto para resolver um conflito.

Se o seu corpo entrar no modo “lutar ou fugir”, ou o que Dan Goleman chamou de “sequestro de amígdala”, você poderá perder o acesso ao córtex pré-frontal, a parte do cérebro responsável pelo pensamento racional.

E tomar decisões racionais é precisamente o que você precisa fazer em uma conversa difícil.

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Não só você está perdendo a capacidade de pensar com clareza, mas é provável que sua contraparte perceba os sinais de estresse – seu rosto ficando vermelho, o ritmo de sua fala acelerando – e, por causa dos neurônios-espelho que fazem nós “capturarmos” as emoções de outra pessoa, seu colega provavelmente começará a se sentir da mesma maneira.

Antes que você perceba, a conversa descarrila e o conflito se intensifica.

Felizmente, é possível interromper essa resposta física, gerenciar suas emoções e abrir caminho para uma discussão produtiva.

Há várias coisas que você pode fazer para manter a calma durante uma conversa ou para se acalmar, caso tenha se exaltado.

Respire

Conversas difíceis

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Técnicas simples de atenção plena podem ser seu melhor amigo em situações tensas e nenhuma é mais direta e acessível do que usar a respiração.

Então, quando você começar a perceber que está ficando tenso, tente se concentrar na respiração. Observe a sensação de ar entrando e saindo de seus pulmões. Sinta o ar passar pelas narinas ou pelo fundo da garganta.

Isso tirará sua atenção dos sinais físicos de pânico e manterá você centrado.

Alguns especialistas em atenção plena sugerem contar sua respiração – inspirando e expirando por uma contagem de 6, por exemplo, ou apenas contando cada expiração até chegar a 10 e então começar de novo.

Concentre-se no seu corpo

Conversas difíceis

Ficar sentado quando você está tendo uma conversa difícil pode fazer as emoções se acumularem ao invés de se dissiparem. Especialistas dizem que ficar de pé e andando ajuda a ativar a parte pensante do seu cérebro.

Se você e seu colega estão sentados em uma mesa, você pode hesitar em se levantar de repente. Tudo bem. Em vez disso, você pode dizer: “Eu acho que preciso esticar um pouco. Se importa se eu andar um pouco?”

Se isso ainda não for confortável, você pode fazer pequenas coisas físicas, como cruzar dois dedos ou colocar os pés firmemente no chão e perceber como é o chão na sola dos sapatos.

Os especialistas em atenção plena chamam isso de “ancoragem”. Pode funcionar em todos os tipos de situações estressantes.

Por exemplo, por um longo tempo eu tinha medo de voar, mas achei que contar enquanto tocava cada um dos meus dedos com o polegar me ajudou a sair do meu modo de ruminação.

Tente dizer um mantra

Conversas difíceis

Este é um conselho que recebi de Amy Jen Su, sócio-gerente da Paravis Partners e coautora do livro Own the Room. Ela recomenda criar uma frase que você pode repetir para si mesmo para lembrá-lo de ficar calmo.

Alguns de seus clientes descobriram que dizer “vá para o neutro” pode ser útil. Você também pode tentar “isso não é sobre mim”, “isso vai passar” ou “isso é sobre o negócio”.

Reconheça e rotule seus sentimentos

Conversas difíceis

Outra tática útil vem de Susan David, autora de Agilidade Emocional.

Quando você está se sentindo emotivo, “a atenção que você dá aos seus pensamentos e sentimentos aglomera sua mente; não há espaço para examiná-los”, diz ela. Para se distanciar do sentimento, rotule-o.

“Chame um pensamento de pensamento e uma emoção de uma emoção”, diz David. ‘Ele está tão errado sobre isso e está me deixando louco’ se torna, ‘estou tendo o pensamento de que meu colega de trabalho está errado, e estou sentindo raiva’.

Rotular desta forma permite que você veja seus pensamentos e sentimentos pelo que eles são: “fontes transitórias de dados que podem ou não ser úteis”.

Quando você coloca esse espaço entre essas emoções e você, é mais fácil deixá-las para trás – e não enterrá-las ou deixá-las explodir.

Faça uma pausa

Conversas difíceis

Por experiência própria, esta é uma abordagem muito subutilizada. Quanto mais tempo você se dedicar para processar suas emoções, menos intensas elas serão.

Então, quando as coisas esquentarem, você pode precisar se ausentar por um momento – tomar uma xícara de café ou um copo de água, ir ao banheiro ou fazer um breve passeio pelo escritório.

Certifique-se de dar uma razão neutra de por que você quer se levantar e pausar a conversa – a última coisa que você quer é que sua contraparte pense que as coisas estão indo tão mal que você está desesperado para escapar.

Tente dizer algo como: “desculpe interromper você, mas adoraria tomar uma xícara de café antes de continuarmos. Posso pegar alguma coisa para você?”

Tenha em mente que você provavelmente não é o único que está chateado. Seu colega provavelmente expressará raiva ou frustração também.

Embora você queira dar a ele o conselho acima, ninguém quer ser informado de que precisa respirar mais profundamente ou fazer uma pausa.

Então, você pode estar em uma situação onde você só precisa deixar a outra pessoa desabafar. Porém, isso é geralmente mais fácil dizer do que fazer.

É difícil não gritar quando você está sendo atacado, mas isso não vai ajudar. Jeanne Brett, professora de resolução de disputas e negociações na Kellogg School of Management, sugere visualizar as palavras do seu colega de trabalho passando por cima do seu ombro, não batendo em você no peito.

Mas não seja indiferente; é importante mostrar que você está ouvindo. Se você não alimenta a emoção negativa do seu colega com a sua, é provável que ela acabe.

Vamos admitir. Conflitos com colegas de trabalho podem ser difíceis. Mas você não vai resolver os problemas subjacentes ou manter um relacionamento positivo se você se envolver com a conversa quando estiver completamente exaltado.

Espero que essas cinco táticas ajudem você a mudar de raivoso e chateado para frio como gelo.

Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em Harvard Business Review escrito por Amy Gallo.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

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