Apesar do que você já ouvir falar sobre recuperação de músculos após um treino pesado, não existe .uma forma melhor para ajudá-los do que comer alimentos saudáveis e dormir bem.
Levar um estilo de vida saudável é um passo muito importante para quem quer treinar pesado e após o treino ter uma melhor recuperação do corpo.
Por isso, nenhuma forma de recuperação dos músculos pode compensar a falta de uma boa noite de sono e uma má alimentação.
Te interessa?
Embora muitas pessoas acreditem que precisam tomar suplementos caríssimos para alcançar um .bom resultado e recuperar os músculos, coisas simples podem dá mais resultados.
Veja a seguir o que você pode fazer para ter um bom rendimento nos treinos e ainda recuperar mais rápido e com qualidade os seus músculos. Aproveite essas dicas!
13 dicas para recuperação muscular pós-treino
Confira a seguir uma ótima lista de dicas para ajudar você a se recuperar melhor os seus músculos após treinar pesado. Ponha em prática essas dicas e alivie suas dores musculares.
1 – Comer alimentos ricos em proteínas
Quando você faz atividade física exige muito dos seus músculos, as proteínas que constituem as fibras musculares são danificadas.
Considerando esse processo, consumir alimentos ricos em proteínas após o treino pode ajudar você a fornecer o corpo a matéria-prima necessária para reparar os danos musculares.
2 – Comer alimentos ricos em proteínas antes de treinar
Comer alimentos ricos em proteínas antes do treino pode ajudar você a aumentar a síntese de proteína muscular.
Uma ótima opção para isso é tomar suplementos ricos em proteínas para melhorar .seu desempenho nas atividades físicas.
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3 – Comer carboidratos após o treino
Seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio para obter energia. Durante exercícios intensos e de curta duração, seus músculos usam esse glicogênio como sua principal forma de energia.
4 – Tomar Creatina
Você sabia que a creatina é um dos suplementos mais estudados?
Esse tipo de suplemento pode ajudar a melhorar a força muscular quando combinado com o treinamento de alta resistência.
5 – Proteína em Pó
A proteína em pó é uma ótima forma de adicionar mais proteína à sua dieta. Com isso, muitos tipos de proteínas em pó contêm um espectro completo de aminoácidos essenciais que podem .melhorar e muito sua recuperação muscular.
6 – Dormir mais e bem
Ter uma boa noite de sono dá aos músculos tempo para se recuperarem do exercício físico pesado.
As pessoas que se exercitam intensamente precisam de ainda mais horas de sono do que a média das pessoas.
Alguns profissionais da educação física supostamente dormem 10 horas ou mais por noite.
Além disso, a privação de sono pode prejudicar a recuperação muscular ao prejudicar .a reação inflamatória do corpo e a produção de hormônios que auxiliam no crescimento dos músculos.
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7 – Fazer seções de massagem
Muitas pessoas incorporam a massagem em seu treinamento para reduzir a dor muscular, assim com recuperar o condicionamento físico mais rápido.
8 – Usar roupas de compressão
Utilizar roupas de compressão se tornou muito comum entre as pessoas que praticam esportes nas últimas décadas.
Porém, há um número limitado de estudos que avaliam a eficácia dessas roupas em acelerar a recuperação dos músculos após exercícios físicos.
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Mesmo assim, essas roupas consegue reduzir o tempo de recuperação muscular corporal.
9 – Fazer terapia de contraste de água
Esse tipo de terapia é um tratamento de banho de contraste envolve períodos alternados de submersão em água muito quente e em água muito fria.
Com essa mudança na temperatura, a terapia tem o poder de estimular a contração e dilatação dos vasos sanguíneos e altera assim a frequência cardíaca.
Além disso, essa terapia com banho de contraste pode ajudar a diminuir a dor muscular no pós-treino. Os resultados desse tratamento são limitados e podem ser relevantes apenas para atletas profissionais.
10 – Fazer Crioterapia
Você já ouviu falar nesse tipo de técnica para recuperação de músculos? A crioterapia é uma técnica que expõe seu corpo a uma temperatura extremamente fria por alguns minutos.
Fazer Crioterapia pode acelerar muito a recuperação reduzindo a dor localizada, assim como diminuir a inflamação e o cansaço muscular após atividades pesadas na academia.
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11 – Tenha uma dieta balanceada
Ter hábitos alimentares e uma dieta saudável pode garantir que você não desenvolva nenhuma deficiência de nutrientes. Essa falta de nutrientes pode prejudicar a sua capacidade de recuperação dos músculos.
Além disso, uma boa dieta pode:
- Diminuir o consumo de alimentos processados;
- Comer bastante vegetais e frutas;
- Comer mais proteínas;
- Boa recuperação após um treino pesado.
12 – Manter-se sempre hidratado
Você sabia que a desidratação pode prejudicar a capacidade dos seus músculos de se repararem após um treino intenso?
Se você não se hidratar, seu corpo está especialmente propenso a ficar desidratado se fizer atividades físicas em climas quentes ou úmidos.
De acordo com o American College of Sports Medicine, é recomendo para quem faz exercícios pesados beber 16 a 24 copos de líquido para cada quilo que você perde durante o exercício.
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13 – Tomar suco de Cereja
Estudos descobriram que beber suco de cereja após treinos pesados pode reduzir a inflamação, assim como os danos musculares e as dores decorrentes dos exercícios realizados.
Quanto tempo leva a recuperação muscular?
O tempo necessário que leva para os músculos após um treino pesado se recuperarem depende dos níveis de condicionamento e da dificuldade da atividade física, como:
- Volume;
- Intensidade;
- Duração do treino.
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Tudo isso desempenha um papel na determinação de quão desgastante é para o seu corpo um treino de musculação.
Além disso, depois de uma atividade física relativamente leve, os músculos de uma pessoa pode ser capaz de se recuperar em um dia (24 horas).
Por outro lado, uma atividade física mais desafiadora para uma pessoa pode levar de dois a três dias para que os músculos se recuperem. Já treinos muito intensos podem demorar ainda mais.
Em questão disso, vale reforçar a importância de seguir as dicas para que os músculos se recuperem adequadamente sem gerar problemas maiores quando for treinar novamente.
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Redator Web desde 2017, um leitor voraz e apaixonado por livros de ficção histórica.
