10 grandes mitos da alimentação, derrubados pela ciência

Mitos alimentares derrubados e comentados pelos especialistas.

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Todas as semanas, uma nova pesquisa afirma que um alimento é melhor do que outro, ou que algum ingrediente produz novos e incríveis benefícios para a saúde.

Junte isso a velhas “lendas” transmitidas de geração em geração, e cada vez que você acender seu fogão ou se sentar para comer uma refeição saudável, pode ser difícil separar o que é fato do que é mito.

Conversamos com um grupo de nutricionistas e pedimos para que eles compartilhassem os mitos mais irritantes a respeito dos alimentos, aproveitando para explicar porque as pessoas se apegam a eles.

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Aqui está o que eles disseram:

Mito 1: nunca use tábuas de madeira para cortar carne

Mitos alimentares derrubados

Esta regra, que eu mesmo repeti, vem da noção de que os sucos da carne crua vão se instalar nas ranhuras que a faca faz sobre sua superfície.

Não importa o quanto você esfregue: esses germes nunca sairão.

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A questão já tinha sido levantada pelo apresentador americano Alton Brown.

Então, a solução é usar tábuas de plástico, que podem ser lavadas e higienizadas e, portanto, devem ser mais seguras, certo?

Infelizmente, há uma grande pesquisa que discute essa ideia.

Um dos estudos mais famosos foi realizado na Universidade da Califórnia pelo Ph.D. Dean O. Cliver Davis.

Sua pesquisa aponta que não há benefícios antibacterianos significativos ao trocar a tábua de madeira pela de plástico.

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Ele observa que, mesmo se você aplicar bactérias em uma tábua de madeira, suas propriedades naturais fazem com que elas passem pela camada superior da madeira e se instalem no interior, de onde são muito difíceis de sair, a menos que você abra a placa…

“Embora as bactérias se mantenham vivas nas tábuas por algum tempo, elas evidentemente não se multiplicam e morrem gradualmente. (…) Se uma faca afiada for usada para cortar as superfícies depois de o plástico ou a madeira tiverem sido contaminados por bactérias, mesmo depois de limpos manualmente, mais bactérias são encontradas na tábua de plástico do que na de madeira”, diz o pesquisador.

O estudo do Dr. Cliver testou dez madeiras e quatro plásticos diferentes.

No final, o resultado foi muito científico: se você quer uma tábua de plástico, não use suas “propriedades antibacterianas” como motivo para comprar uma.

Se você quer uma tábua de madeira, as bactérias não devem te assustar.

Qual é melhor?

Essa é uma discussão diferente, mas, em última análise, é mais importante que você tome o cuidado de limpar e desinfetar adequadamente qualquer tábua que comprar.

Ah, e não se engane com tábuas que são vendidas como se fossem revestidas ou fabricadas com produtos químicos e materiais antimicrobianos, pois a ciência já mostrou que não é possível se livrar 100% das bactérias.

Mito 2: Adicionar sal à água muda o ponto de ebulição e cozinha os alimentos mais rápido

Mitos alimentares derrubados

Este é um daqueles mitos que não querem morrer.

Você vai ouvi-lo repetidas vezes por cozinheiros amadores e chefs profissionais, mas qualquer estudante de química do primeiro ano (ou, no meu caso, um estudante de Física aprendendo Termodinâmica Aplicada) poderá mostrar-lhe o quão pouco o sal altera o ponto de ebulição.

Sim, adicionar sal à água altera o ponto de ebulição, mas isso depende da concentração de sal dissolvido na água.

Para alterar o ponto de ebulição da água de forma considerável, você teria que adicionar tanto sal (completamente dissolvido) que a água ficaria tão salgada a ponto de não ser mais comestível.

Na verdade, o sal que você provavelmente coloca em uma panela de água só irá alterar o ponto de ebulição em alguns décimos de grau Celsius, no máximo.

Então, esse é um daqueles mitos de alimentos que soam como verdade química, mas apenas em escalas que não seriam aplicáveis ​​na cozinha.

Porém, uma coisa é certa: colocar sal na água de macarrão definitivamente faz a massa ficar mais saborosa.

Mito 3: Alimentos com baixa gordura são sempre melhores para você

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Alannah DiBona, uma nutricionista e orientadora de bem-estar de Boston, tornou este o seu principal mito alimentar.

“Sem gordura, o corpo humano é incapaz de absorver uma grande porcentagem dos nutrientes necessários para sobreviver.”

“Além disso, a privação de gordura impede que as mensagens sejam transmitidas entre os neurotransmissores, resultando em todos os tipos de falhas neurais no corpo!”

“Embora existam boas gorduras e gorduras ruins, as gorduras corretas nas quantidades adequadas podem realmente ajudar na perda de peso e na regulação do colesterol”, diz ela.

O mito de alimentos ricos em gordura versus baixo teor de gordura é aquele que há muito tempo existe.

Em última análise, é mais importante você ler o rótulo dos produtos que está prestes a comprar, ver quais tipos de gorduras estão nele e, em seguida, tomar uma decisão inteligente em vez de escolher imediatamente a versão com baixo teor de gordura, pensando que será mais saudável.

Na verdade, muitos produtos que têm “baixo teor de gordura” são baixos em gorduras boas, ou a substituem por outros ingredientes como açúcares e sódio que você não quer mais em sua dieta.

O profissional de dieta Andy Bellatti, também chama a atenção para esse mito particular.

Ele diz:

“Uma boa ingestão de gorduras saudáveis ​​é benéfica para a saúde cardiovascular. Priorize as gorduras monoinsaturadas (abacates, azeitonas, nozes, amêndoas, amendoim) e ácidos graxos ômega-3 (sementes de cânhamo, sementes de chia, legumes marinhos, salmão selvagem).”

“O óleo de coco virgem e chocolate amargo (80% de cacau ou mais) também oferecem ácidos graxos saudáveis.”

“Muitas dietas com baixo teor de gordura são altas em açúcares e carboidratos refinados (isto é, farinha branca), cada vez mais ligados ao aumento das taxas de doenças cardíacas”.

Mito 4: Laticínios são a melhor coisa para ossos saudáveis

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Quando perguntei a Andy Bellatti sobre os principais mitos a respeito de alimentos que ele conhece, ele contou que muitas pessoas confundem “laticínios” com “cálcio”, assumem que são as mesmas coisas e pensam que o leite é a melhor coisa para se ter ossos saudáveis ​​e fortes.

“Laticínios contêm cálcio, mas também as folhas verdes escuras também têm. O leite é fortificado com vitamina D, assim como todas os seus derivados. Além disso, a saúde óssea vai além do cálcio e da vitamina D.”

“A vitamina K é importante para a saúde óssea (como se encontra nas folhas verdes escuras, enquanto no leite não). O magnésio (presente em alimentos como amêndoas, cajus, aveia e batatas, mas ausentes nos produtos lácteos) também desempenha um papel importante na saúde óssea”, explicou ele.

Em última análise, se está preocupado com a saúde dos ossos, você deve se certificar de obter cálcio suficiente em sua dieta, sabendo que o leite e o queijo não são as únicas fontes.

É importante – e pode ser muito saudável – aumentar suas opções, atentando-se à ingestão de vegetais escuros em vez de só engolir litros e litros de leite.

Mesmo a Escola de Saúde Pública de Harvard aponta que o leite não é nem a única nem a melhor fonte de cálcio.

Se você está procurando boas fontes de cálcio e vitamina D , considere vegetais como couve, mostarda, couve e couve-china em vez de leite.

Mito 5: todos devem beber oito copos de água todos os dias

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Esse mito é uma estimativa pobre feita por uma porção de médicos que queriam fazer uma campanha mal embasada contra refrigerantes e bebidas açucaradas.

O instinto deles estava certo, mas o fato é que não há uma regra certa a respeito da quantidade de água que uma pessoa deve beber por dia.

Alannah DiBona explica:

“A água foi considerada como a cura para todos os pecados, e de certa forma, é verdade: a hidratação adequada é necessária para qualquer coisa relacionada ao corpo e à mente. Contudo, isso não significa que oito copos por dia será sempre o número certo para você”.

Minha antiga nutricionista me explicou que eu deveria tentar beber a metade do meu peso corporal em oz (ou onças, unidade americana de medida) de água.

Ela atentou que essa é uma boa orientação para a maioria das pessoas, mas também que também não é uma regra.

Quando perguntei se haveria benefícios reais para a saúde, ela explicou que não vai fazer com que meu corpo funcione melhor ou, de certa forma, evitar doenças magicamente, mas me levantar para buscar água vai me dar energia, evitar a desidratação, e ela ainda pontuou que muitas vezes nossos corpos interpretam sinais de sede como se estivéssemos com fome.

É engraçado, mas tenho que admitir que beber mais água me fez sentir mil vezes melhor.

Embora seja importante hidratar, não é importante manter uma regra arbitrária que define como você se hidrata, ou quanto você bebe, ou mesmo onde você o faz (como em sucos, frutas e outros alimentos), embora a água seja, obviamente, a melhor fonte de água.

“A nutrição é uma ciência individual, e haverá dias em que seu corpo e mente exigirão menos do que a recomendação média.”

“Lembre-se que a água está disponível para você através de todos os líquidos, frutas e vegetais, e que o sinal de hidratação adequada é uma urina de cor amarela muito clara”, explica DiBonna.

Mito 6: Alimentos com alto teor de sódio têm sabor salgado, então evite lanches salgados

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Andy Belatti pontuou isso quando falamos, e é especialmente importante para as pessoas que estão regulando sua ingestão de sal e sódio, porque estão sob risco de hipertensão ou diabetes.

Embora novas pesquisas indiquem que dietas de baixo teor de sódio podem não ser melhores para seu coração, elas definitivamente reduzem suas chances de hipertensão ou diabetes tipo 2.

O problema com o sódio, porém, é que nem todos os alimentos com alto teor são salgados quando você os come.

“Enquanto o sal da superfície (o tipo de Bretzel e nozes salgadas) é notável, o sódio invisível (que é adicionado durante o processamento) é mais difícil de sentir.”

“É por isso que muitas pessoas não percebem que uma cupcake de milho do Dunkin’ Donuts contém tanto sódio quanto os McNuggets do McDonald’s”, explica Belatti.

Este fato é uma prova da importância da leitura de rótulos nutricionais quando você faz compras, assim como procurar informações nutricionais sobre seus alimentos favoritos em restaurantes, fast-food’s ou quaisquer outros lugares.

O sódio pode se esconder em lugares estranhos e surpreendentes.

Confira o site do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (no NIH) para obter mais dicas sobre como reduzir e cuidar da sua ingestão de sódio.

Mito 7: Comer ovos aumenta o colesterol

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Alannah Dibona observa: “na maioria das vezes, uma pessoa com colesterol alto vai sair do sua rotina para evitar ovos, o que é realmente desnecessário”.

“Os níveis de colesterol do corpo são influenciados por certas gorduras trans saturadas.”

“Os ovos contêm pouquíssima gordura saturada (1,5 gramas de gordura para cada ovo grande) e absolutamente nenhuma gordura trans.”

“Privar-se de um ovo significa renunciar a 13 vitaminas e minerais naturais (e uma opção de café da manhã realmente deliciosa)”, conclui.

Em última análise, a eliminação de ovos da sua dieta não fará absolutamente nada pelo seu colesterol e, em vez disso, pode realmente ser prejudicial já que você vai perder os benefícios para a saúde que eles oferecem.

A Faculdade de Medicina de Harvard concorda com esse ponto, assim como a Clínica Mayo, embora eles abordem o assunto de uma forma mais técnica e sugiram que se coma a clara e não as gemas.

Ambos concordam que mesmo que as gemas tenham um monte de colesterol, muito pouco disso realmente entra na corrente sanguínea, onde, de fato, importa.

Mito 8: Selar a carne prende os líquidos dentro dela

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O químico alemão do século 19, Justus von Liebig, foi uma das primeiras pessoas a propor que, ao submeter as carnes a temperaturas muito elevadas, você criaria uma camada “selada” de carne cozida através da qual o líquido dentro dela não poderia escapar.

Desde então, o mantra foi repetido aqui e acolá, especialmente em relação a cortes de aquecimento seco de carne crua.

O problema é que o experimento de Liebig comparou o líquido e os nutrientes de um pedaço de carne submerso em água fria que foi gradualmente aquecida naquela água e cozida no líquido de cozimento com uma massa seca aplicada sobre uma superfície extremamente quente.

Quando considerado assim, é possível entender porque Liebig pensou que a carne “selada em sucos” era mais suculenta do que aquela fervida até a “morte”.

No entanto, no livro Comida & Cozinha, de Harold McGee, finalmente há uma comparação direta entre um pedaço de carne queimado e outro cru, ambos cozidos com métodos idênticos.

O resultado foi que o pedaço de carne queimado realmente reteve menos sucos do que o outro pedaço, mas a abrasão não fez nada para preservar a umidade dentro da carne.

Ainda hoje, este é debate que ainda se agrava. Há muitas pessoas que pensam que a carne abrasiva resulta em carne úmida, enquanto outros discordam.

Na realidade, a melhor coisa sobre a queima de carne é que, quando aplicada a altas temperaturas, a superfície da carne sofre a Reação de Maillard, o que resulta em um delicioso molho natural na superfície da carne.

No final das contas, você definitivamente deve selar seus bifes – não porque “bloqueia os sucos”, mas porque é saboroso.

Mito 9: Folha de alumínio e utensílios de cozinha estão ligados à doença de Alzheimer

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Se você não ouviu isso nenhuma vez, bom… é algo que foi repetido muitas vezes no final dos anos 1980 e 1990, e apesar de ter caído de moda (em grande parte porque não é verdade) ainda há muitas pessoas que acreditam nisso.

Este mito tem suas raízes em pesquisas das décadas de 1960 e 1970 que mostraram níveis elevados de alumínio nos cérebros dos pacientes com Alzheimer.

O alarme exagerado foi soado, e durante anos as pessoas foram levadas a evitar panelas de alumínio e até mesmo papel de alumínio para armazenar alimentos.

Entre esses estudos, no entanto, uma grande quantidade de pesquisas foi feita em relação às possíveis conexões que o alumínio pode ter com a doença de Alzheimer e, na melhor das hipóteses, não mostrou nenhum vínculo ou conexão relevante entre o alumínio e o risco de desenvolver Alzheimer.

Na pior das hipóteses, houve resultados conflitantes.

A maioria dos especialistas nesta fase acredita que qualquer alumínio absorvido pelo corpo é processado pelos rins e expelido pela urina, não representando, assim, uma ameaça para a doença de Alzheimer.

Mito 10: Não comer após as 19h

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Andy Belatti e Alannah DiBona deram nomes diferentes para este mito.

Andy foi direta, observando que é “Um truque bobo de perda de peso. O que importa é o que você está comendo ao longo do dia. Os alimentos comidos após as 19h não se transformam em gordura.”

“Esta é também uma “dica” ridícula para alguém que vai para a cama à meia-noite ou à 1 da manhã. Esta dica geralmente “funciona” porque as pessoas acabam reduzindo sua ingestão calórica total”.

Ela está certo: esse mito vem de uma compreensão semi-científica de como a digestão funciona.

A ideia é que se você comer muito tarde e ir para a cama com o estômago cheio, o metabolismo do seu corpo irá diminuir a velocidade e em vez de queimar o alimento que você acabou de comer, você transformará tudo em gordura e ganhará peso.

Essa afirmação é apenas parcialmente verdadeira, e não é universal para todas as pessoas.

Embora seja verdade, seu metabolismo não para quando você dorme, apenas diminui, e, por isso, você vai digerir a comida no estômago, ainda que mais devagar.

Se você tem uma dieta ruim, não pratica exercícios e fica o dia todo sentado na mesma posição, comer às 17h em vez de às 19h não vai mudar nada.

Na realidade, o que realmente acontece com as pessoas que usam esse truque é que elas acabam tomando o café da manhã do dia seguinte de estômago totalmente vazio, ao contrário de alguém que teria comido um lanche tardio.

Em essência, eles estão apenas comendo menos, no geral. Este mito é tão popular que a ADA (Academia de Nutrição e Dieta) tem uma página dedicada a desmascará-lo.

Belatti também faz questão de dizer que, se você for o tipo de pessoa que acorda muito tarde, estabelecer um tempo arbitrário para parar de comer durante a noite não vai te ajudar a perder peso, mas vai fazer você ignorar uma refeição.

DiBona fala sobre o quão perigoso pode ser pular uma refeição:

“Apenas alguns anos atrás, lembro de ler na revista Cosmopolitan que pular o café da manhã ou o almoço após uma “noite de exageros” poderia auxiliar nos esforços para perder peso. Os editores não poderiam estar mais errados.”

“Se uma refeição é ignorada, o corpo começa um processo de desaceleração metabólica comumente conhecido como “modo de fome”. Além disso, os picos hormonais que se seguem nos incentivam a comer demais na próxima refeição, resultando em uma maior ingestão calórica no fim do dia.”

“Manter o açúcar no sangue equilibrado com pequenas refeições e lanches ao longo do dia é uma abordagem muito mais bem sucedida para manutenção de peso e equilíbrio mental”.

Bônus: o vinho e a cerveja trazem benefícios para a saúde

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Tim-tim: enquanto estudos ganham manchetes ao descrever os benefícios do vinho para a saúde, é comum aceitar que, além dos antioxidantes do vinho, todos os álcoois – quando consumidos em doses moderadas – podem aumentar os níveis de HDL no corpo ou favorecer um “bom” colesterol.

Alannah DiBona explica:

“O vinho (bem como a cerveja, os licores e todos os tipos de álcool) em doses moderadas aumentam os níveis de HDL (ou colesterol bom), que protege o coração contra a acumulação de placas que podem causar acidentes vasculares cerebrais e ataques cardíacos.”

“Como os europeus provaram durante séculos, uma a duas doses de bebidas alcoólicas por dia ajudam a reduzir os riscos de doenças cardíacas”

Mas não vamos te aconselhar a sair e desenvolver um problema com o álcool em nome da boa saúde do coração e redução do colesterol.

No entanto, um copo de vinho ou duas cervejas podem realmente reduzir seu risco de doenças cardíacas quando combinados a uma boa dieta e exercícios físicos.

Apenas tenha cuidado com as calorias que você ingere ao beber álcool – aquela garrafa de vinho ou seis garrafas de cerveja não estão livres de calorias, você sabe.

Como acabar com seus próprios mitos alimentares

Alguns dos mitos alimentares mais persistentes são aqueles considerados de conhecimento comum, ou aqueles que foram há muito tempo desmascarados, mas por terem sido repetidos tantas vezes em voz alta que nunca foram formalmente derrubados.

Se existe algo que eu aprendi em meus anos como cientista e estudante, é sempre manter uma mente aberta.

Não tão aberta a ponto de seus cérebros caírem, mas o suficiente para que você esteja disposto(a) a desafiar suas próprias crenças profundas à luz de novas evidências que as contradizem.

No entanto, manter uma mente aberta é apenas uma parte da batalha: você também precisa procurar e prestar atenção em fontes respeitáveis ​​de informações quando estiver lendo sobre nutrição ou pesquisando sobre a ciência dos alimentos.

A Cleveland Clinic tem um excelente guia de fontes respeitáveis ​​na web.

Também sugerimos verificar as notícias sobre alimentos e novas pesquisas com a American Dietetic Association, o Centro de Informações sobre Alimentação e Nutrição do Departamento de Agricultura dos EUA e o portal doDepartamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA , para obter informações confiáveis ​​sobre alimentos e saúde.

Além disso, nunca hesite em buscar estudos científicos e pesquisa revisados ​​pelo menos duas vezes para provar ou refutar algum ponto.

É muito fácil exigir na internet que alguém crie um estudo quando se apresenta uma ideia com a qual você não concorda – é outra razão para você mesmo(a) pesquisar ou simplesmente aceitar em vez de ficar procurando novas formas de atacar.

Uma última observação: o senso comum ainda é o rei.

Se alguma dica ou um truque de dieta mágica parece bom demais para ser verdade, ou muito simples para ser aplicado igualmente a todas as pessoas, provavelmente tem algo de errado aí.

Esses mitos contemplam apenas uma gama superficial de muitos mitos alimentares que Alannah Dibona e Andy Belatti sugeriram.

Há muitos outros de onde esses 10 vieram.

Você conhece algum mito alimentar que precisa desesperadamente ser derrubado? Comente!

Esse é uma tradução do Awebic de artigo originalmente publicado em Life Hack, escrito por Alan Henry.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

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