As 3 melhores maneiras de se livrar da raiva, segundo a neurociência

Segurar a raiva é como beber veneno e esperar que a outra pessoa morra.

publicidade

Ele está a um centímetro do seu rosto, fervendo de raiva, gritando com você.

E tudo o que você quer fazer é gritar de volta. Mas você sabe que isso não vai ser bom para ninguém…

Como você pode controlar essas emoções em si mesmo?

publicidade

Olhando para a neurociência, há um jeito certo e um jeito errado de fazer isso.

Então, vamos investigar como se livrar da raiva, o que você está fazendo errado, como fazer da maneira correta e como isso pode fazer com que você e as pessoas à sua volta sejam mais felizes…

Suprimir a raiva raramente é uma boa ideia

Como se livrar da raiva

Você range os dentes e segura: “Eu estou bem.”

publicidade

A boa notícia é que a supressão funciona. Você pode segurar seus sentimentos e não parecer zangado. Porém…

Quase sempre é uma má ideia. Sim, isso evita que a raiva saia, mas quando você luta contra seus sentimentos, eles só ficam mais fortes.
Via The Antidote: Happiness for People Who Can’t Stand Positive Thinking:

…quando os sujeitos de uma pesquisa são informados de um evento infeliz, mas depois instruídos a tentar não se sentirem tristes, acabam sentindo-se pior do que as pessoas que são informadas sobre o evento, mas não recebem instruções sobre como se sentir. Em outro estudo, quando os pacientes que sofriam de síndrome do pânico ouviam fitas de relaxamento, o coração batia mais rápido do que os pacientes que ouviam audiobooks sem conteúdo explicitamente “relaxante”. As pessoas desoladas que fazem o maior esforço para evitar sentir tristeza, sugerem as pesquisas, levam mais tempo para se recuperar de sua perda.”

Quando você tenta se impedir de chorar, as lágrimas não são catárticas. Você não se sente melhor depois disso.

E a raiva não é diferente. O que acontece no cérebro quando você tenta reprimir aquela raiva? Um monte de coisas ruins.

Sua capacidade de sentir sentimentos positivos diminui – mas não sentimentos negativos. O estresse aumenta. E sua amígdala (uma parte do cérebro intimamente associada às emoções) começa a trabalhar horas extras.

publicidade

Via Handbook of Emotion Regulation:

…estudos experimentais mostraram que a supressão leva à diminuição da experiência emocional positiva, mas não negativa (Gross, 1998a; Gross & Levenson, 1993, 1997; Stepper e Strack, 1993; Strack, Martin & Stepper, 1988), aumento das respostas do sistema nervoso simpático (Demaree et al., 2006; Gross, 1998a; Gross e Levenson, 1993, 1997; Harris, 2001; Richards & Gross, 2000) e maior ativação em regiões cerebrais geradoras de emoção, como a amígdala (Goldin, McRae, Ramel , & Gross, 2008).”

E aqui está o que é realmente interessante: quando você reprime seus sentimentos, o encontro fica pior também para a pessoa com raiva.

Você reprime suas emoções e a pressão arterial da outra pessoa sobe. E ela gosta menos de você. Estudos mostram que, a longo prazo, isso pode levar a relacionamentos ruins que não são tão recompensadores.

Via Handbook of Emotion Regulation:

Socialmente, estudos experimentais relataram que a supressão leva a gostar menos dos parceiros de interação social e a um aumento nos níveis de pressão arterial dos parceiros (Butler et al., 2003). Estudos correlacionados confirmam estas descobertas em laboratório. Indivíduos que normalmente usam a supressão relatam que evitam relacionamentos íntimos e têm menos relações positivas com os outros; isso se encaixa nos relatos dos colegas de que os supressores têm relacionamentos com outros que são menos próximos emocionalmente (English, John, & Gross, 2013; Gross e John, 2003; Srivastava, Tamir, McGonigal, John, & Gross, 2009).”

E lutar contra seus sentimentos usa muita força de vontade. Então, depois disso, você tem menos controle e, por isso, é mais provável que você faça coisas das quais se arrepende depois de estar com raiva:

…o mau humor favorece a tomada de riscos ao prejudicar a autorregulação em vez de alterar as utilidades subjetivas. Os estudos 5 e 6 mostraram que as tendências de risco são limitadas a estados desagradáveis acompanhados de alta excitação; nem a tristeza nem a excitação neutra resultaram em riscos destrutivos.”

Agora, alguns de vocês podem estar dizendo: “Eu sabia que guardar os sentimentos é ruim! Você deve deixar essa raiva sair!”

Errado.

Não libere sua raiva

Como se livrar da raiva

Então você soca aquele travesseiro. Ou grita e discute sobre o encontro com um amigo. Não é uma boa ideia.

Liberar sua raiva não a diminui. A liberação intensifica a emoção.

Via Handbook of Emotion Regulation:

…concentrar-se em uma emoção negativa provavelmente intensificará ainda mais a experiência dessa emoção e, assim, será mais difícil se acalmar, levando a um menor controle e bem-estar.”

Expor seus sentimentos com os outros de maneira construtiva é uma boa ideia, mas “jogar para fora” tende a aumentar sua raiva.

O que funciona? Se distrair.

Mas por que a distração ajuda?

Porque o seu cérebro tem recursos limitados. Pensar em outra coisa significa que você tem menos poder intelectual para se concentrar nas coisas ruins:

A pesquisa sugere que é pelo fato de tanto as tarefas cognitivas quanto as reações emocionais utilizarem os mesmos recursos mentais limitados (Baddeley, 2007; Siemer, 2005; Van Dillen & Koole, 2007) …ou seja, os recursos usados para executar uma tarefa cognitiva não estão mais disponíveis para processos emocionais. Nesse sentido, as pessoas podem se livrar de sentimentos indesejáveis ao se engajar em uma atividade cognitiva, como fazer equações matemáticas (Van Dillen & Koole, 2007), jogar um jogo de Tetris …(Holmes, James, Coode-Bate, & Deeprose, 2008)”

Você conhece aquele famoso teste do marshmallow?

Pesquisadores colocam uma criança sozinha em um quarto com um marshmallow. Se a criança conseguir resistir a comê-lo, receberá dois marshmallows mais tarde.

As crianças que conseguiram esperar alcançaram melhores notas e mais sucesso na vida. (Eles também ficaram longe da prisão.)

Este estudo foi muito abordado, mas o que eles não costumam falar é como as crianças bem-sucedidas evitaram a tentação; como eles reduziram aquelas emoções poderosas gritando: “COMA O MARSHMALLOW AGORA!!!”

Eles se distraíram. Walter Mischel, que liderou o famoso estudo, explica.

Via The Marshmallow Test: Mastering Self-Control:

Os “atrasadores” bem-sucedidos criaram todos os tipos de maneiras de se distrair e acalmar o conflito e o estresse que estavam experimentando. Eles transformaram a situação de espera inventando distrações imaginárias e divertidas, que tiraram a luta da força de vontade: compunham pequenas canções (“Este é um dia lindo, urra”; “Essa é minha casa”), fizeram caretas engraçadas, pegaram seus narizes, limparam seus ouvidos e brincaram com o que descobriram lá, e criaram jogos com suas mãos e pés, tocando seus dedos como se fossem teclas de piano.”

E isso também funciona com outras emoções “quentes” – como a raiva.

Eu sei, eu sei; quando alguém está gritando na sua cara, é muito difícil se distrair. Mas há uma maneira de fazer isso que é muito fácil e apoiada pela pesquisa em neurociência

A resposta? “Reavaliação”

Como se livrar da raiva

Imagine a cena novamente: alguém está gritando com você, a um centímetro do seu rosto.

Você quer gritar de volta. Ou até mesmo bater na pessoa.

Mas e se eu te dissesse que a mãe dela morreu ontem? Ou que ela estava passando por um divórcio duro e acabou de perder a guarda dos filhos?

Você deixaria para lá. Você provavelmente responderia à raiva dela com compaixão.

O que mudou? Não foi o evento. A situação é a mesma. Mas a história que você contou a si mesmo sobre o evento mudou tudo.

Como o famoso pesquisador, Albert Ellis, disse: “Você não fica frustrado por causa de eventos, fica frustrado por causa de suas crenças.”

Pesquisas mostram que quando alguém está explodindo com você, uma boa maneira de “reavaliar” a situação e resistir a ficar com raiva é simplesmente pensar:

“Não é comigo. Ele deve estar tendo um dia ruim.”

Como um dos neurocientistas por trás do estudo disse:

“Se você é treinado com reavaliação e sabe que seu chefe está frequentemente de mau humor, você pode se preparar para uma reunião”, sugeriu Blechert. “Ele pode gritar e berrar, mas não vai acontecer nada.”

Quando você muda suas crenças sobre uma situação, seu cérebro muda as emoções que você sente.

Via Your Brain at Work: Strategies for Overcoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long:

Em um dos experimentos de reavaliação de Ochsner, os participantes recebem uma foto de pessoas chorando fora de uma igreja, o que naturalmente deixa os participantes tristes. Eles então são convidados a imaginar que a cena é um casamento, que as pessoas choram lágrimas de alegria. No momento em que os participantes mudam sua avaliação do evento, sua resposta emocional muda, e Ochsner está lá para capturar o que está acontecendo no cérebro dos participantes usando uma ressonância magnética funcional. Como Ochsner explica: ‘Nossas reações emocionais, em última instância, fluem a partir de nossas avaliações do mundo, e se podemos mudar essas avaliações, mudamos nossas reações emocionais’.”

A reavaliação também funciona para a ansiedade. Reinterpretar o estresse como excitação pode melhorar seu desempenho em testes.

E o que acontece no seu cérebro?

Sua amígdala não se excita como acontece com a supressão. Na verdade, ela se acalma.

Via Handbook of Emotion Regulation:

As evidências de que a reavaliação pode influenciar diretamente no circuito da amígdala vêm de descobertas consistentes de tomografia por emissão de pósitrons (PET) e estudos de ressonância magnética funcional (fMRI) de indivíduos saudáveis mostrando diminuições dependentes da reavaliação na ativação da amígdala em resposta a estímulos negativos.”

Ao contrário de guardar sentimentos, quando você diz a si mesmo “eles estão tendo um dia ruim”, sentimentos de raiva despencam e bons sentimentos aumentam.

Via Handbook of Emotion Regulation:

Por outro lado, estudos experimentais mostraram que a reavaliação leva à diminuição dos níveis de experiência emocional negativa e ao aumento da experiência emocional positiva (Gross, 1998a; Feinberg, Willer, Antonenko e John, 2012; Lieberman, Inagaki, Tabibnia, & Crockett, 2011; Ray , McRae, Ochsner, & Gross, 2010; Szasz, Szentagotai, & Hofmann, 2011; Wolgast, Lundh, & Viborg, 2011), não tem impacto ou até mesmo diminui as respostas do sistema nervoso simpático (Gross, 1998a; Kim & Hamann, 2012 Stemmler, 1997; Shiota & Levenson, 2012; Wolgast et al., 2011), e leva a uma menor ativação em regiões cerebrais geradoras de emoção, como a amígdala (Goldin et al., 2008; Kanske, Heissler, Schonfelder, Bongers, & Wessa, 2011; Ochsner & Gross, 2008; Ochsner et al., 2004) e estriado ventral (Staudinger, Erk, Abler, & Walter, 2009).”

E os resultados sociais? As pessoas que reavaliam relatam relacionamentos melhores – e seus amigos concordam.

Via Handbook of Emotion Regulation:

A reavaliação, ao contrário, não tem consequências adversas detectáveis para a afiliação social em um contexto de laboratório (Butler et al., 2003). Estudos correlacionados corroboram essas descobertas: Indivíduos que normalmente usam reavaliação são mais propensos a compartilhar suas emoções – tanto positivas quanto negativas – e relatam ter relacionamentos mais próximos com amigos, o que coincide com os relatos dos colegas de mais intimidade (Gross & John, 2003; Mauss et al., 2011).”

Você sabe quando fica com raiva e começa a dizer a si mesmo: “Eles querem me pegar! Eles querem tornar minha vida miserável!

Isso também é reavaliação – na direção errada. Você está contando a si mesmo uma história que é ainda pior que a realidade. E sua raiva aumenta. Então, não faça isso.

Como os infomerciais sempre dizem: “Mas espere, tem mais!” A reavaliação tem outro grande benefício: lembra-se de como a supressão minou o autocontrole e fez com que você fizesse coisas das quais mais tarde se arrependeu?

Bem, assim como as crianças no experimento marshmallow, a reavaliação pode aumentar sua força de vontade e ajudá-lo a se comportar melhor após momentos intensos.

Walter Mischel explica:

Os experimentos com marshmallow me convenceram de que, se as pessoas podem mudar a forma como representam mentalmente um estímulo, elas podem exercer autocontrole e escapar de serem vítimas dos estímulos quentes que controlam seu comportamento.”

Ok, vamos encerrar isso e aprender o caminho apoiado pela pesquisa para garantir que a raiva não volte…

Resumo

Como se livrar da raiva

Veja como se livrar da raiva:

  • Suprima raramente. Eles podem não saber que você está com raiva, mas você se sentirá pior por dentro e prejudicará o relacionamento.
  • Não libere. A comunicação é boa, mas a liberação só aumenta a raiva. Se distraia.
  • A reavaliação geralmente é a melhor opção. Pense consigo mesmo: “Não é comigo. Ele deve estar tendo um dia ruim.”

Às vezes, alguém pega no seu pé e a supressão é a única coisa que você pode fazer para evitar uma acusação de homicídio. E, às vezes, a reavaliação pode fazer com que você tolere situações ruins das quais precisa sair.

Mas, dito isso, contar a si mesmo uma história mais compassiva sobre o que está acontecendo na cabeça da outra pessoa geralmente é o melhor caminho.

E qual é o passo final para se livrar dessa raiva a longo prazo para que você possa manter bons relacionamentos?

Perdoe.

Não é para eles, é para você. O perdão deixa você menos zangado e mais saudável:

O traço do perdão foi significativamente associado com menos medicamentos, menor uso de álcool e menor pressão arterial; o estado de perdão foi significativamente associado com menor frequência cardíaca e menos sintomas físicos. Nenhum desses conjuntos de descobertas foi resultado da diminuição dos níveis de raiva associada ao perdão. Essas descobertas têm importantes implicações teóricas em relação ao elo perdão-saúde, sugerindo que os benefícios do perdão vão além da dissipação da raiva.”

Como diz o velho ditado: Segurar a raiva é como beber veneno e esperar que a outra pessoa morra.

Então, lembre-se: “Ele está apenas tendo um dia ruim.”

E você? O que faz para se livrar da raiva? Comente!

Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em The Ladders escrito por Eric Barker.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

Compartilhe este texto com seus amigos e ajude-os a se livrarem da raiva!