8 técnicas de meditação rápidas e fáceis para acalmar sua mente ansiosa

Existem muitas maneiras de meditar para se adequar ao seu horário, humor ou necessidades.

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Você já achou difícil motivar-se para fazer algo que era bom para você, para depois fazer, se sentir bem e se perguntar por que esperou tanto?

Isso é o que meditar era para mim.

Mesmo sabendo que eu poderia fazer isso apenas cinco minutos por dia para me sentir mais calma, menos estressada e mais presente, encontrei desculpas para não meditar regularmente durante anos.

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Eu dizia a mim mesma que cinco minutos não eram suficientes; eu realmente precisava de trinta ou mais, e não tinha esse tempo, então por que se preocupar?

Eu lamentava estar ansiosa demais para ficar quieta (irônico, considerando que eu sabia que meditar poderia acalmar minha ansiedade).

Eu reclamava que meu ambiente era muito perturbador (ironia mais uma vez, já que a meditação nos ajuda a concentrar e lidar melhor com as distrações).

E então havia minha desculpa mais comumente usada: “Isso simplesmente não funciona para mim.”

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Claro que não “funcionou”. Eu não estava meditando com consistência.

E quando meditava, ficava impaciente com o meu próprio cérebro agitado, como ver a panela que não fervia, em vez de simplesmente facilitar a experiência.

Eu estava me aproximando com uma mentalidade perfeccionista, como se eu precisasse eventualmente ter uma mente completamente clara para ser “boa nisso”.

Tudo mudou para mim quando percebi que podia meditar de muitas maneiras diferentes, para se adequar ao meu horário, humor e necessidades; e que o único objetivo era aparecer, observar atentamente a minha vida interior e praticar a separação dos meus pensamentos.

Tudo bem se eu nunca conseguir clareza mental completa.

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A prática em si, com sua desordem mental e devaneio da mente, era o caminho para mais clareza em minha vida diária.

E não é apenas uma questão de clareza mental.

Adotar uma prática regular de meditação – mesmo que seja apenas cinco minutos por dia – pode melhorar o seu sono, regular o seu humor, aumentar a sua resiliência e ajudar a aliviar e prevenir uma série de doenças físicas.

Nenhum outro hábito afeta positivamente tantas áreas de sua vida simultaneamente.

Como a meditação ajuda a reduzir a ansiedade, a depressão, o estresse e a raiva, melhorando seu foco, presença e saúde física, ela penetra em todas as áreas da sua vida – seu trabalho, seus relacionamentos, seus hobbies.

Literalmente tudo pode se transformar, ao longo do tempo, com apenas cinco minutos por dia.

Meditação para mentes ansiosas

Se você é iniciante em meditação ou está apenas procurando por algumas formas alternativas de encaixar a plenitude em sua vida diária, você pode experimentar uma ou mais das minhas práticas favoritas, incluindo…

1. Respiração de narinas alternadas

Segure a narina esquerda com o polegar esquerdo e inspire pela narina direita.

Em seguida, feche a narina direita com o dedo indicador esquerdo, para que ambas fiquem fechadas e prenda a respiração. Solte apenas a narina esquerda e expire.

Com a narina direita ainda fechada, inspire pela esquerda.

Agora feche a narina esquerda com o polegar, para que ambas as narinas estejam fechadas e prenda a respiração. Solte o dedo indicador da narina direita e expire.

Esta é uma série. Complete um mínimo de cinco séries para harmonizar os hemisférios esquerdo e direito do cérebro, acalmar o sistema nervoso e criar uma sensação de relaxamento.

2. A técnica de 100 respirações

Feche seus olhos. Sinta as costas contra a cadeira e os pés pressionados firmemente no chão, depois leve sua mente suavemente ao momento presente.

Agora, comece a respirar pelas narinas e conte, pensando “e” para cada inspiração, e o número para cada expiração – respire “e”, expire “um”; respire “e”, expire “dois”.

Sinta sua barriga subir a cada inalação e deixe as respirações diminuírem à medida que você conta e se sente mais relaxado.

Depois de chegar a 100, abra os olhos, mova os dedos das mãos e dos pés e incline a cabeça em sinal de gratidão pelo espaço mental que criou.

3. Varredura Completa da Respiração Corporal

Comece inalando pelo nariz, expandindo o estômago e contando até cinco.

Ao inspirar, visualize uma luz suave e quente enchendo seus pés e, em seguida, expire pelos lábios, contando até cinco, enquanto visualiza a si mesmo liberando qualquer tensão que possa estar carregando ali.

Repita este processo para os tornozelos, canelas, joelhos e assim por diante, até a cabeça.

Depois de terminar de escanear todo o seu corpo, você provavelmente se sentirá mais leve, mais calmo e mais à vontadex’.

4. Respiração de toque nos lábios

Meditação para mentes ansiosas

Quando excitado, seu sistema nervoso simpático coloca você em um estado de alerta máximo – aquela sensação de pânico de “luta ou fuga” que lhe diz que há algum tipo de ameaça.

Seu sistema nervoso parassimpático, quando excitado, produz a sensação oposta – uma sensação de relaxamento.

Em seu livro, Buddha’s Brain, Rick Hanson sugere algumas maneiras simples de estimular o sistema nervoso parassimpático – o mais simples é tocar o lábio com dois dedos.

Os lábios contêm fibras nervosas parassimpáticas, tornando esta uma abordagem simples para criar uma sensação de calma que você pode usar em qualquer lugar, a qualquer hora.

Para colher os benefícios, tudo o que você precisa fazer é tocar seus lábios, respirar devagar e dizer a si mesmo: “Estou seguro”.

5. Meditação ao caminhar

Embora você possa praticar isso a qualquer momento enquanto estiver caminhando, você pode encontrar um lugar tranquilo para passear, longe de multidões, caos ou poluição sonora.

Se for seguro caminhar descalço, isso lhe dará uma sensação de estar mais conectado à terra.

Fique em pé com a coluna ereta, com os ombros e os braços relaxados, e faça algumas inspirações e expirações para respirar energia calma e expirar a tensão.

Agora, comece a se mover lentamente para frente e sincronize sua respiração com seus passos – pé direito, inspire; pé esquerdo, expire.

Use todos os seus sentidos para experimentar completamente onde você está – a sensação quente do sol em seu rosto, o som suave das folhas e o vento nas árvores.

O objetivo não é chegar a um destino; é simplesmente estar presente na experiência de caminhar.

6. Banho Meditativo

É fácil deixar para trás todos os outros pensamentos quando você está em pé sob um fluxo de água, na temperatura perfeita para você. Aproveite este momento para entrar em sintonia com seus sentidos.

Escolha um sabonete que você goste para que o perfume seja inebriante. Aproveite a sensação da água em sua pele e sinta escorrer pelas suas costas, suas panturrilhas e seus calcanhares.

Observe quando você começa a pensar no dia seguinte (ou anterior). Não julgue os pensamentos ou a si mesmo por tê-los.

Em vez disso, os visualize indo pelo ralo e traga seu foco de volta para a experiência de limpar seu corpo e sua mente.

7. Meditação em Tarefas

Seja aspirando, espanando ou lavando pratos, você pode meditar se mergulhar completamente na atividade.

Lavar louça, por exemplo, pode ser prazeroso e calmante. Sinta a água nas suas mãos; deixe-se aproveitar a experiência de limpar algo sujo.

Não pense em terminar ou o que você fará quando terminar. Concentre-se apenas no fazer e veja se consegue encontrar uma sensação de aceitação e presença ao fazer devagar e bem feito.

8. Refeição consciente

Em vez de comer rapidamente com um olho na sua comida e outro no seu iPhone, transforme as refeições em meditação.

Não demora muito para comer, então por que não colocar tudo de lado e aproveitar esse tempo para você? Suas mensagens, e-mails e páginas de mídia social ainda estarão lá quando você terminar.

Respire profundamente e tente identificar as diferentes nuances de perfume em cada item do seu prato.

Enquanto estiver comendo, respire profundamente entre cada mordida, apreciando os diferentes sabores e texturas.

Se você pegar seus pensamentos vagando por coisas que você fez ou tem que fazer, traga sua atenção para a sensação do garfo em sua mão.

Depois respire profundamente, dê uma mordida e concentre-se em saborear a comida à sua frente.

Você pode incorporar qualquer uma dessas técnicas ao seu dia para começar a colher os benefícios.

E isso leva apenas cinco minutos, mas você pode ficar tentado a fazer mais quando começar. A plenitude é boa demais.

Em um mundo onde é muito fácil se distrair e se prender em pensamentos e medos, não há nada tão calmo como alguns momentos de pura presença.

Este artigo é uma tradução do Awebic do texto originalmente publicado em Tiny Buddha escrito por Lori Deschene.

Imagens: pexels.com e pixabay.com

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