O velho ditado de que o café da manhã é a refeição mais importante do dia é frequentemente debatido por especialistas em saúde, mas as pesquisas apoiam de forma esmagadora um café da manhã bem equilibrado.
O que você come no café da manhã pode afetar todo o seu dia, pois quem come o café da manhã obtém dois benefícios principais, são eles:
- Aumento de energia;
- Redução da vontade de comer.
Na verdade, um estudo mostrou que comer um café da manhã saudável, especificamente um que inclui proteínas, reduz a fome ao longo do dia e pode até interromper os sinais cerebrais que o levam a comer mais.
Te interessa?
A pesquisa também relaciona o consumo do café da manhã a uma melhor ingestão de nutrientes e uma saúde geral melhor.
Qual a importância do café da manhã?
Nem todos os cafés da manhã são criados iguais, a qualidade do seu café da manhã é importante.
Um café da manhã saudável deve incluir carboidratos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo, mas escolher os ricos em:
- Fibras;
- Frutas;
- Vegetais.
A aveia ou torrada de trigo integral, diminui o aumento do açúcar no sangue e a liberação de insulina, o que o mantém satisfeito e com energia por três a quatro horas.
A proteína e gordura também são digeridas lentamente e suprimem os hormônios da fome, ajudando você a ficar satisfeito.
Como ter um café da manhã mais saudável?
Você quer ter um café da manhã mais saudável? Então confira a seguir 10 melhores opções de comidas para você ter um café da manhã equilibrado e mais saudável.
10 tipos de alimentos para um café da manhã mais saudável?
Faça essas substituições de alimentos no café da manhã e você verá que o seu primeiro alimento do dia será mais saudável e nutritivo.
O que você deve comer de manhã para aumentar a energia, interromper os desejos e apoiar sua saúde geral. Confira!
1 – Batata-Doce assada com Manteiga de Amendoim e Maçãs fatiadas
As batatas doces são uma ótima maneira de adicionar carboidratos saudáveis à sua refeição matinal.
Isso é especialmente importante para pessoas ativas e pode ser uma ótima maneira de estimular os treinos matinais.
A batata-doce também é rica em potássio, vitamina A, fibras e muitos outros nutrientes importantes.
Quando combinado com as gorduras e proteínas saudáveis da manteiga de nozes e as fibras extras das maçãs, você tem um café da manhã bem balanceado.
Você quer um aumento maior de proteína? Adicione uma colher de iogurte grego por cima. Além disso, experimente estas receitas de torradas de batata-doce para mais inspiração.
2 – Aveia com sementes e Chia
A aveia contém fibras, vitaminas e minerais que promovem uma boa digestão, energia estável e colesterol saudável.
As sementes de chia adicionam gordura saudável, proteína e ainda mais fibras, e os frutos, ou qualquer fruta, na verdade, contribuem para a ingestão total de frutas.
A aveia é ótima para manhãs ocupadas porque você pode prepará-la na noite anterior e pegar e levar quando acordar.
3 – Tigela de lentilha
Embora possam não parecer um alimento típico de café da manhã, as lentilhas podem ser uma excelente base para um café da manhã saboroso.
As lentilhas fornecem proteínas vegetais de alta qualidade e vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.
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Eles também são incrivelmente versáteis, fáceis de cozinhar e é uma escolha saudável e satisfatória para alimentá-lo até o almoço.
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4 – Quinoa
A Quinoa não é apenas para o almoço ou jantar, ela pode ser um ótimo substituto para a aveia quando você quiser misturá-la.
A quinoa é uma boa fonte de fibra, ferro e proteína e ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
É um grão versátil que pode ser temperado com gengibre, baunilha, canela ou outros temperos.
Os nutricionistas recomendam combiná-lo com frutas cítricas ou frutas vermelhas, que contêm vitamina C e aumentam a absorção de ferro.
Para adicionar proteína e gordura saudável, cubra com um bocado de sua manteiga de amendoim favorita ou algumas nozes ou sementes picadas.
5 – Aveia
A aveia é uma ótima opção para um café da manhã saudável. Eles contêm fibra solúvel, que pode ajudar a regular o açúcar no sangue, reduzir o colesterol e mantê-lo satisfeito por mais tempo do que outros cereais.
Seguir o caminho dos salgados leva a mais vegetais no café da manhã, o que pode ajudá-lo a atingir as recomendadas duas a três xícaras de vegetais por dia.
Algumas pessoas gostam de adicionar batata-doce, espinafre e pepitas assadas para uma opção equilibrada.
Se você preferir , experimente nosso salgado mingau de aveia com queijo cheddar, couve e ovos.
6 – Kefir
Com pressa no café da manhã? Um Kefir é a opção perfeita para viagem que pode embalar em uma tonelada de nutrientes.
O kefir fornece proteína, cálcio e probióticos. Misture com sua fruta favorita e um pouco de manteiga de nozes ou semente de linho para obter gorduras saudáveis para um café da manhã rápido e equilibrado.
Quer um aumento ainda maior de nutrientes? Adicione um punhado de espinafre ou meia xícara de couve-flor picada para obter mais fibras, vitaminas e minerais.
7 – Torrada de Abacate
Há uma razão pela qual este prato se tornou um dos favoritos nos últimos anos, é rápido, farto e, o mais importante, delicioso.
Escolha uma torrada de grãos inteiros para a fibra extra e, em seguida, combine-a com uma fonte de proteína para maior satisfação.
Os nutricionistas recomendam dois ovos, cozidos como você quiser. Salmão defumado é outra ótima opção.
Para uma versão à base de plantas, experimente sementes de cânhamo e um pouco de limão ou feijão preto com molho.
As possibilidades são infinitas, mas se você quiser um pouco de inspiração, temos muitas receitas saudáveis de torradas com abacate .
8 – Tofu
Quer você siga uma dieta vegana ou apenas goste de fazer algumas de suas refeições à base de plantas.
Uma mistura de tofu é uma ótima maneira de obter mais proteínas à base de plantas em sua dieta, o que está vinculado a muitos benefícios diferentes para a saúde.
Adicione seus vegetais, ervas e temperos favoritos e combine com torradas de grãos inteiros cobertas com manteiga de nozes ou abacate para um café da manhã bem balanceado.
Ou se você preferir, embrulhe em uma tortilla com feijão preto, vegetais, molho e abacate para um burrito de café da manhã cheio de plantas.
9 – Iogurte Grego
Outro café da manhã rápido para as manhãs agitadas é fazer iogurte grego. O iogurte grego contém mais proteínas do que o iogurte normal, o que o torna mais satisfatório.
Escolha iogurtes simples em vez de saborosos e adicione suas próprias frutas para limitar o açúcar adicionado.
Termine com algumas nozes picadas para obter um pouco de gordura saudável e uma pitada de sua granola favorita para adicionar sabor.
Você pode mudar isso ao longo do ano, escolhendo as frutas da estação.
10 – Waffles de grãos, frutas e nozes
Os fins de semana podem ser ótimos para preparar um lote de waffles ou panquecas que podem ser consumidos durante a semana.
As opções de grãos integrais, sejam feitos de farinha de trigo integral ou aveia, são a melhor escolha para manter o açúcar no sangue estável e mantê-lo satisfeito por mais tempo.
Em vez de usar coberturas açucaradas tradicionais, como xarope e chantilly, opte por algo mais nutritivo, como iogurte grego, nozes picadas e frutas frescas.
Redator Web desde 2017, um leitor voraz e apaixonado por livros de ficção histórica.
